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La crainte des carences – Episode 2: le fer

Etant donné que le fer se trouve presque exclusivement dans le sang de boeuf, qu’il faut donc boire sans modération, comment un végétarien fait-il pour ne pas être terriblement carencé?

Le fer est un élément indispensable à la création de certaines protéines, dont l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine se trouve dans nos globules rouges; elle transporte l’oxygène de nos poumons vers nos tissus; la myoglobine la récupère puis la transporte à son tour vers les muscles, assurant leur bon fonctionnement. Quand quelqu’un manque vraiment de fer, il est pâle, très fatigué, et rapidement essoufflé; il souffre d’anémie.

Carence en fer alimentation végétarienneCertaines catégories de personnes sont plus facilement sujettes à l’anémie que d’autres; en l’occurrence, les femmes de moins de 50 ans, qui ont besoin de 18 mg par jour (contre 8 pour les hommes…) et les végétariens, parce que les fibres des céréales complètes et des légumes contiennent des phytates, composés phosphorés qui empêchent l’absorption du fer par l’intestin.

La méthode la plus efficace pour contrecarrer l’effet des phytates est de s’assurer un bon apport en vitamine C, une vitamine qui est par ailleurs excellente pour booster le système immunitaire et le système nerveux, donne une belle peau, est un antioxydant puissant et participe à la production de collagène… Il suffit de 50 mg de vitamine C -une quantité bien plus rapidement atteinte qu’il n’y paraît-, pour neutraliser les phytates.

En revanche, il ne suffit pas de prendre cette vitamine sous la forme d’un complément alimentaire; il faut manger au même repas des aliments contenant du fer et d’autres contenant de la vitamine C, ou bien sûr des aliments qui contiennent naturellement les deux. Mais vous allez voir, c’est aussi simple que délicieux de prendre soin de la santé de vos petits globules rouges !

Si vous aimez le chocolat, bingo! Le chocolat noir à + de 70% contient presque cinq fois plus de fer que le boeuf, vi madame. 100 grammes de chocolat = 12 mg de fer. A déguster éventuellement avec une orange ou des fraises, deux fruits particulièrement riches en vitamine C et particulièrement succulents avec le chocolat. Vous ne pourriez avoir meilleur prétexte pour vous adonner à ce plaisir!

Surprise un peu moins excitante, viennent ensuite les légumes à feuilles vertes, avec les épinards en première position. Oui, je sais, on a dit que la légende de Popeye n’était qu’une légende, et les épinards, ne contenant QUE 2,7 mg de fer pour 100 gr ne sont en effet pas LA meilleure source de fer. Mais attention, voilà l’astuce: à moins que vous les consommiez en salade, vous savez bien qu’il faut au moins quatre fois la quantité d’épinards frais pour obtenir une portion acceptable d’épinards cuits… Avec 180 gr d’épinards cuits, vous aurez 7 mg de fer. Pas mal, non? Accompagnés par exemple de patates douces (qui contiennent plus de vitamine C qu’une orange, du potassium, du magnésium et de la vitamine B6), ou assaisonnés d’un filet de jus de citron frais, leur apport est maximisé, l’absorption du fer assurée, et Popeye réhabilité.

carence fer épinards alimentation végétarienneToujours chez nos amis les légumes, et toujours post-cuisson, on citera la blette, le fameux kale, le chou vert et les navets. Attention, par un processus chimique que je suis tout à fait incapable d’expliquer, c’est quand ils sont cuits que la teneur en fer de ces légumes est maximale!

Les céréales et les légumineuses ne sont pas en reste. Le quinoa contient presque 3 mg pour une tasse,  les haricots rouges ou blancs et les pois chiches plus de 4 mg. Sont aussi recommandés le riz brun, le boulghour, le millet, l’avoine, l’amarante et les haricots de Lima. Si vous mangez des céréales au petit-déjeuner, ajoutez-y par exemple quelques fruits; si vous les préférez au déjeuner, un filet de jus de citron fera l’affaire.

Il y a encore bien d’autres aliments que vous adorez qui sont riches en fer, comme les noix de cajou, les amandes, les pistaches, le tofu également (5 mg pour 100 gr)… et je pourrais continuer ainsi longtemps. L’idée finalement, c’est donc de prendre la petite habitude de combiner des aliments dont les bienfaits s’additionnent, se complètent et se renforcent. Si vous manquez de fer, peut-être vous suffit-il maintenant d’en regrouper 2 ou 3 au sein d’un même repas chaque jour, et vous verrez votre énergie revenir, au grand galop évidemment! Si vous ne manquez pas de fer ou que vous n’en savez rien, vous ne pouvez de toute façon que vous faire du bien, car tous les aliments que j’ai mentionnés sont excellents pour la santé à plus d’une dizaine de titres. Si, si, je vous assure. Je pourrais écrire encore des lignes de passionnants ” X grammes de cette formidable vitamine, de tels minéraux etc pour X grammes de tel délicieux fruit, légume etc.”, mais je préfère vous laisser enfin tranquilles!

Pour ceux qui ne connaissent pas ceci…, un merveilleux moment de détente pas du tout hors sujet: http://www.ina.fr/video/I05057828. N’oubliez pas de boire 😉

Le fer dans l'alimentation végétarienneA très bientôt!

Les délicieux oeufs brouillés sans oeufs de la géniale Jeanne

Une nouvelle recette, déjà, que se passe-t-il, me serais-je mise à cuisiner non stop ? Eh non, j’ai juste profité du week-end pour en faire deux, et pas des plus compliquées non plus…

Celle-ci était dans mes tiroirs depuis quelques semaines ; j’étais très curieuse de l’essayer, car c’est une lectrice de ce blog qui a eu la gentillesse de me la donner, suite à quelques échanges en coulisses. De plus, l’ingrédient principal de la recette est le tofu, que j’ai à cœur de vous faire découvrir autrement ; c’est un ingrédient formidable et ce plat-ci le prouve encore une fois !

La recette est aussi surprenante que son intitulé est intrigant. Très simple à réaliser et tout à fait conforme à ce qu’elle annonce. Je les ai préparés pour le petit-déjeuner. J’ai vraiment eu l’impression de voir cuire des oeufs et de manger ensuite des oeufs brouillés.
Oeufs brouillés et champignons sur toasts
Je les ai accompagnés comme je les aime habituellement, avec des toasts et des champignons. Malheureusement, je n’avais pas de « baked beans », que j’adore quand je suis en mode brunch ou à l’hôtel, mais j’en trouverai pour la prochaine fois !
Oeufs brouillés sans oeufs, champignons et toasts
A préparer donc à votre guise, pour un petit-déj, un brunch ou un plat vite fait bien fait, avec des pommes de terre, des légumes ou à l’anglaise comme moi ! Des oeufs brouillés sans casser un oeuf, c’est sympa non ? Les poules vous en seront reconnaissantes et vous auriez, sans le savoir mangé végétalien, si je ne venais pas de vendre la mèche…

Merci mille fois Jeanne pour cette recette, que j’ai hyper légèrement modifiée en ajoutant quelques brins de ciboulette à la place de la coriandre.

Bon appétit à tous, merci d’être là et à bientôt.

Les délicieux oeufs brouillés sans oeufs de la géniale Jeanne
 
Prep time
Cook time
Total time
 
De délicieux oeufs brouillés, tout plein de protéines, sans briser un oeuf ou un coeur de poulette...
Author:
Recipe type: Petit-déjeuner
Serves: 4
Ingredients
  • 400 gr de tofu ferme
  • 4 cuillères à soupe de levure de bière maltée
  • 3 cuillères à soupe de moutarde de Dijon douce
  • De la coriandre fraîche hachée, ou quelques brins de ciboulette
  • Sel et poivre
Instructions
  1. Pour le tofu, vous connaissez tous la consigne maintenant, n’est-ce pas ? 😉 Vous sortez le tofu de son emballage, et vous le pressez longuement entre plusieurs feuilles de sopalin, jusqu’à ce qu’un maximum d’eau en ait été exprimé. Vous pouvez aussi le mettre au four à la température la plus basse possible pendant une dizaine de minutes, ce qui finira de le « sécher » et de lui donner une consistance plus ferme.
  2. Vous découpez le tofu en cubes, que vous émiettez ensuite entre vos doigts au-dessus d’un saladier, pour obtenir comme le dit Jeanne, une sorte de « crumble » : votre future brouillade.
  3. Ajoutez dans le saladier la levure de bière et la moutarde. Un peu de coriandre si vous choisissez d’en mettre. Mélangez le tout.
  4. Faites chauffer une poêle avec un trait d’huile d’olive. Quand elle est chaude, versez-y le tofu. Salez et poivrez à votre goût.
  5. Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux en remuant de temps en temps pour ne pas que ça accroche. Si vous voulez mettre un peu de ciboulette, ajoutez-la 2 minutes avant de servir.
  6. Quand votre préparation ressemble tout à fait à des oeufs brouillés, ni secs ni grillés, c’est prêt. Et délicieux.

Steak de chou-fleur, sauce aux câpres

Une recette comme on les aime, épatante à plus d’un titre: presque pas de préparation et la garantie d’intriguer vos convives, avant de les convertir à votre plat et de leur donner une seule envie: re-essayer chez eux! Si, si, testez-la, vous allez voir!

Bon ok, il faut aimer le chou-fleur. Mais à part ça, c’est garanti j’vous dis!

Les courses: achetez un beau gros chou-fleur, car vous allez devoir le découper comme un pain à l’ancienne, en grosses tranches qui tiendront lieu donc de “steaks”. Pour accompagner ces steaks, à part la sauce dont la recette suit, choisissez un légume et/ou un féculent, peu importe lesquels. En gros, faites exactement comme s’il s’agissait de steaks.

Les steaks avant cuisson

   Les steaks avant cuisson

Pour ma part, j’ai choisi des épinards frais, cuits simplement à la vapeur, car le goût citronné de la sauce s’y marie très bien, mais des haricots verts ou des petits pois-carottes auraient aussi bien fait l’affaire. Vous pouvez aussi servir une purée de pommes de terre, de la polenta ou du riz, excellents aussi avec la sauce.

 

Les steaks en fin de cuisson

Les steaks en fin de cuisson

 

Comme vous le voyez sur ces photos, je ne me suis guère préoccupée que le chou-fleur se désintègre par endroits; du moment que vous obtenez 2-3 beaux steaks, peu importe; dans tous les cas c’est délicieux!

Steak de chou-fleur, sauce aux câpres
 
Author:
Recipe type: Plat
Ingredients
  • 1 chou-fleur, débarrassé des feuilles et de son pied
  • 2 échalotes, finement émincées
  • 8-10 champignons, coupés en lamelles
  • 2 cuillères à soupe de câpres
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron pressé
  • ⅓ de tasse de vin blanc sec
  • Du persil frais
  • De l'huile d'olive
  • Du sel et du poivre
Instructions
  1. Préchauffez le four à 200°
  2. Huilez légèrement la plaque (j'utilise un morceau de sopalin que j'imbibe d'huile d'olive)
  3. Placez le chou-fleur sur une planche à découper, et, avec un couteau à pain, coupez de grandes tranches d'environ 1,5 cm de large et déposez-les sur la plaque; si quelques morceaux tombent à droite à gauche, aucune importance, laissez-les là avec les autres
  4. Poivrez, salez et versez un peu d'huile au-dessus de vos steak; enfournez-les, ils cuiront pendant que vous préparerez tranquillement la sauce (15 minutes de chaque côté environ, le temps qu'ils prennent une belle couleur et soient suffisamment moelleux)
  5. Pour la sauce, mettez 2 cuillères à café d'huile dans une grande poêle et chauffez à feu moyen
  6. Ajoutez les échalotes et laissez doucement revenir 2-3 minutes
  7. Ajoutez les champignons, laissez 2 minutes
  8. Ajoutez le vin, les câpres et le jeu de citron et laissez mijoter, le temps que la sauce réduise légèrement et que les saveurs se mêlent (5 minutes)
  9. Juste avant de servir, parsemez la sauce de quelques brins de persil, et versez la sauce sur les steaks, c'est prêt!

La COP21, les Gaz à Effet de Serre et l’alimentation carnée

En décembre de cette année 2015, la COP21 aura lieu à Paris. Qu’est-ce que c’est que la COP21 ? La Conférence des Nations-Unies sur les changements climatiques, soit la réunion de 196 pays, d’organismes intergouvernementaux et de représentants de la société civile, venus parler du climat. Et à quoi ça sert ? En théorie, principalement à « contenir le dérèglement climatique » en parvenant à un accord pour définir et « amplifier les engagements des États dans la réduction des émissions de gaz à effet de serre »(1).

Curieuse, enthousiasmée, je vais sur le net lire quelques articles, pour voir entre autres qui seront les intervenants et quels seront les questions et thèmes abordés. Bien sûr, je cherche des yeux, pas du tout inconsciemment, le sujet qui me tient particulièrement à cœur. Page après page.

L’alimentation doit bien se trouver au centre des débats ou d’au moins un débat, étant donné l’impact ahurissant de l’élevage et de la surconsommation de viande sur, précisément, les émissions de gaz à effet de serre (GES). Le sujet sera abordé, il ne peut en être autrement, pas vrai ?

Tandis que je parcoure les différents sites et lis les déclarations des uns et des autres, le doute s’insinue en moi. J’ai déjà eu plus d’une fois ce sentiment, cet étonnement, cette inquiétude. La dernière fois, j’étais avec une amie à la Marche pour le climat à Marseille. J’étais ravie d’être là, évidemment, et ravie que tous ces gens marchent dans les rues de si nombreuses villes pour manifester leur engagement. Mais il n’y avait pas le moindre soupçon de début d’indice qu’éventuellement manger moins de viande serait une solution parmi d’autres.

En réalité, une solution particulièrement efficace. Que personne n’a manifestement envie de mentionner, de porter au cœur du débat. Sans doute parce que c’est déjà si difficile de parler de l’environnement, de l’écologie et de les changements que chacun de nous devrait apporter à ses habitudes, que parler de ce qui fâche le plus est une prise de risque trop importante. Peut-être qu’en abordant ce sujet, le risque existe de s’aliéner trop de gens durement acquis à la cause ?

Alors que des millions de gens ont compris l’importance de trier leurs déchets, d’utiliser moins d’eau pour les douches et les jardins, d’acheter des voitures hybrides ou de circuler en vélo autant que possible, leur montrer que diminuer la quantité de viande qu’ils mangent tous les jours aurait un impact bien supérieur à tous ces efforts, c’est apparemment trop. Il est malheureusement vrai que dès qu’on parle de végétarisme, de journées sans viande ou de cantines proposant autre chose que de la viande aux enfants, la colère, l’agressivité, une certaine forme de vexation peut-être, d’intransigeance, prennent le pas sur la réflexion.

Je vais quand même essayer. Et continuer d’espérer que ce sujet sera porté lors de la COP21. 3000 journalistes seront présents, 40 000 personnes sont attendues, et les représentants de 196 pays seront là ; on ne peut pas rater cette occasion de parler de l’impact qu’aurait ce changement dans nos habitudes alimentaires. Il n’y a même pas besoin qu’il soit radical, il faut que les gens en aient conscience, qu’ils sachent que ce sujet n’est pas seulement porté par un groupe minoritaire d’illuminés décidés à sauver les animaux ou à préserver leurs artères…

Les faits et chiffres qui suivent concernent principalement l’élevage bovin, ce type de bétail étant le plus polluant et destructeur de tous. Mais je n’utilise pas un extrême pour travestir la réalité ; bien qu’ils se trouvent à l’extrême de la « chaîne de pollution », les bovins sont tout de même 1,4 milliards sur la planète, dont 24 millions en Europe, et si le porc, la volaille, les œufs et les produits laitiers sont dix fois moins polluants, ça ne diminue en rien l’impact des uns, ni des autres.

Pour nourrir les pays de la planète qui mangent le plus de viande, les pays qui en consomment pour l’instant le moins ont dû se mettre à la culture de céréales. Non pas pour se nourrir eux donc, mais pour nourrir le bétail qu’ils exportent. Une réalité d’autant plus vicieuse que par conséquent, ces pays sont les plus polluants et risquent donc d’être montrés du doigt… Il ne faut surtout pas laisser cela se produire ! Ce serait un comble, d’un remarquable cynisme.

Pour produire 1 kilo de viande, il faut 7 kilos de céréales. Pour les cultiver, il est indispensable d’augmenter la surface de terre cultivable. Ce qu’on obtient en abattant les forêts… Selon Greenpeace, l’élevage bovin est responsable à 80% de la destruction de la forêt amazonienne ; ça fait mal, non ? Et 80% des importations de bovins pour l’Union Européenne, au sein de laquelle la France en est le plus gros consommateur, viennent d’Amérique du Sud(5).

Pour produire ce même kilo de viande, il faut plus de 15 000 litres d’eau. Vous vous rendez-compte ? 15 000 litres. Quand on sait qu’un Français mange en moyenne 240 grammes de viande par jour, ça fait grosso modo 15 000 litres d’eau par semaine par Français(5). Le même Français qui a cessé de prendre des bains, coupe le robinet quand il se brosse les dents et n’arrose plus son jardin qu’une fois tous les deux jours, parce qu’il faut penser à l’environnement et préserver les ressources en eau de la planète…

copyright-source FAO - FAO Livestock's long shadow

copyright-source: FAO – FAO Livestock’s long shadow

Par ailleurs, l’élevage pollue cette eau, réduit la biodiversité et compacte les sols qui deviennent stériles. Entre les déchets des animaux eux-mêmes, les engrais et les pesticides utilisés pour la culture, les hormones et les antibiotiques dont on les gave, et les produits chimiques, l’élevage est responsable de 64% des émissions d’ammoniac, qui cause les pluies acides. Youpi et reyoupi.

Quant aux fameux gaz à effet de serre (GES), ou « empreinte carbone », voici le bilan : l’élevage est responsable de 18% des émissions annuelles de gaz à effet de serre dans le monde. Soit plus que les transports, pourtant principaux pollueurs dans l’esprit des gens. En France, il est responsable de 11% de ces émissions(2). Il faut croire que les lobbys de la viande sont plus puissants que ceux des constructeurs automobiles…

http://www.unjoursanscopyright-source viande.be/deforestationetrechauffement.html

copyright-source: http://www.unjoursans viande.be

Ces gaz sont au nombre de trois ; le méthane, émis par les ruminants lorsqu’ils digèrent (là encore, les bovins pèsent plus lourd dans la balance que les cochons ou les poulets qui sont monogastriques) ; le dioxyde de carbone, émis tout au long du cycle de production de la viande, et le protoxyde d’azote, lié à l’épandage des engrais(2). En clair, 1 kilo de viande de veau équivaut à un trajet de 220 kilomètres, 1 kilo de blé ou de pommes de terre, à un créneau…3)

Quand on sait que la consommation de viande a quintuplé en cinquante ans – c’est démentiel !- et que les spécialistes estiment que d’ici 2050 elle va encore doubler, on ne peut que paniquer. En un mot, il est tout à fait impossible que les ressources naturelles puissent répondre à une telle demande. Et qu’en sera-t-il alors de la pollution ? Allons-nous encore une fois attendre qu’il soit trop tard ? Céder aux impératifs économiques à court terme ? Ou allons-nous enfin informer les gens et essayer, au moins, de faire une priorité du ralentissement progressif de cette surconsommation nocive à tous les niveaux ?

Qu’en pensez-vous?

copyright-source http://www.viande.info/schemas/effet-de-serre-selon-alimentation

copyright-source http://www.viande.info/schemas/effet-de-serre-selon-alimentation

Mes sources principales pour la rédaction de ce post, à lire si le sujet vous intéresse :
1. Le site de la COP 21 http://www.cop21.gouv.fr/fr
2. Le site http://www.la-viande.fr
3. Le site http://www.unjoursansviande.be
4. Les rapports de la FAO : http://www.fao.org/cfs/cfs-hlpe/rapports/fr/
5. http://www.notre-planete.info/actualites/actu_2202_surconsommation_viande.php

Commencer à manger veggie facilement, vite et bien

Aujourd’hui, je reviens à la question fondamentale de la nourriture 😉

Si vous êtes comme moi, vous voulez bien de temps à autres vous mettre quelques heures à la cuisine pour faire plaisir à vos proches et les épater un peu, mais la plupart des jours, vous êtes vraiment contents si sans trop vous casser la tête, vous pouvez préparer vite fait un repas pas trop compliqué mais plus que satisfaisant, avant d’aller rejoindre le canapé pour regarder le dernier épisode de Game of Thrones.

Sur les sites et les blogs que je regarde régulièrement, je tombe sans cesse sur des recettes qui ont l’air merveilleuses et que je me promets d’essayer dans les jours qui viennent. En même temps, j’ai le sentiment chaque fois que je ne réussirais jamais à créer d’aussi belles recettes pour mon blog ni à faire d’aussi belles photos pour donner envie à mes lecteurs, et je me sens souvent légèrement abattue. Sans parler du moment où je décide de tester la recette et où je me rends compte que je n’ai pas la moitié des ingrédients nécessaires.

En y réfléchissant un peu, j’ai réalisé que si je veux vraiment aider tous les gens qui en ont envie à manger moins de viande et de poisson, je ne peux pas proposer seulement des recettes de veggies confirmés. Bien sûr, l’idée est aussi de faire découvrir les saveurs et les aliments nouveaux qui participent d’un mode d’alimentation équilibré, varié et savoureux, mais aussi plus sain et plus respectueux. Mais si je ne fais que ça, les personnes qui sont déjà familières avec le quinoa et le tofu me suivront peut-être, celles qui ont pris une décision puissamment motivée peut-être aussi, mais toutes les autres seront rapidement découragées.

Or, j’ai la solution, puisque je cuisine vite fait avec les ingrédients qui sont chez moi, et qui sont pour la plupart tout ce qu’il y a de banal ! Alors voilà, quelques petits trucs faciles pour commencer à manger végétarien sans se prendre la tête :

Tout d’abord, demandez-vous quelles sont les recettes que vous aimez, que vous savez faire, et qui ne comportent pas de viande, ou ne pâtiraient pas tellement de son absence ; peut-être avez-vous déjà un risotto favori, avec des champignons ou des asperges ? C’est enfantin et vous pouvez même épater des amis avec un plat de ce genre ! Peut-être avez-vous une recette de pâtes pour laquelle vous n’utilisez ni viande ni poisson ? Une sauce arrabiata, ou simplement une bonne sauce tomate avec des herbes et du basilic frais ? Vous avez peut-être aussi goûté un jour une lasagne aux épinards ou aux légumes et trouvé ça excellent ?

L’été, avec les salades, c’est encore plus simple, mais l’hiver vous pouvez aussi faire des salades, en mettant des morceaux de pommes de terre, de l’avocat, des lentilles. Ainsi elles sont plus nourrissantes et peuvent être servies tièdes. Pour ma part, j’adore le contraste entre les feuilles de chêne toutes fraîches et les pommes de terre encore tièdes…

Une quiche est aussi un plat facile à préparer ; avec un peu d’imagination, elle constitue une base parfaite pour un déjeuner veggie. Personnellement, j’ai un faible pour la quiche aux poireaux, la quiche aux oignons, la quiche aux épinards et pignons de pin. J’en ai fait une qui a beaucoup plu, pour l’anniversaire d’une amie ; je vous en livre la recette en fin de post.

Ma quiche aux poireaux++ Ma quiche ++ vue de près

Des ingrédients qui sortent un tout peu de l’ordinaire vous permettront de varier vos propres recettes, ou d’agrémenter une recette que vous trouveriez trop fade sans viande : si vous laissez revenir quelques minutes dans une poêle à feu doux une poignée de graines de courge (qu’on trouve maintenant dans n’importe quel magasin ou supermarché), une poignée de graines de tournesol et quelques noix brisées en petits morceaux, vous pouvez ensuite ajouter ce mélange à votre mixture de quiche, ou à vos salades ; c’est absolument délicieux et vous y gagnerez en vitamines et en minéraux. Pour ne parler que d’elle, la graine de courge est riche en protéines, en fer, en zinc, en vitamines A, E et F et en acides gras polyinsaturés ; les acides aminés qu’elle ne contient pas, la méthionine et le tryptophane, se trouvent dans les graines de tournesol !

Graines de courge

Graines de courge

Enfin, l’omelette est aussi simple à réaliser et presque tout peut y être ajouté : champignons, pommes de terre rissolées, un peu de fromage râpé et de ciboulette, des oignons revenus jusqu’à devenir fondants… Avec une petite salade sur le côté, vous êtes parés, et totalement veggies.

Mille mercis d’être là ; passez une belle semaine, et à bientôt.


Ma quiche aux poireaux ++
 
Prep time
Cook time
Total time
 
Une quiche facile à faire, savoureuse et pleine de bonnes choses
Author:
Recipe type: Plat principal
Serves: 4 personnes
Ingredients
  • 5 poireaux, coupés en rondelles (le blanc et le début du vert)
  • Il me restait quelques têtes de brocoli, que j'ai ajoutées, mais ce n'est pas indispensable
  • 2 oeufs
  • 1 rouleau de pâte brisée
  • 1 cube de crème (celle que vous préférez, moi j'aime l'amande!)
  • 2 cuillères à soupe de pignons de pin
  • 2 cuillères à soupe de graines de courge
  • 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
  • 7-8 noix brisées en morceaux (avec les mains)
  • Huile, sel et poivre
Instructions
  1. Coupez tout d'abord les poireaux en rondelles d'environ 1 cm de large. Mettez un peu d'huile de votre choix dans une grande poêle et faites les revenir à feu moyen, jusqu'à ce qu'ils soient moelleux, voire un peu dorés. Je trouve que le goût est meilleur que quand les légumes cuisent directement dans la quiche.
  2. Préchauffez votre four à 200°.
  3. Dans une petite poêle, faites revenir dans un peu d'huile toutes les graines et noix à feu doux. Quand elles commencent à sentir et à sauter un peu comme le popcorn, coupez le feu.
  4. Dans un bol, mélangez les 2 oeufs et le cube de crème; salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les graines et noix et mélangez.
  5. Etalez la pâte dans un plat à tarte "normal" et versez le contenu du bol dans le fond. Ajoutez les poireaux par dessus en faisant attention qu'ils soient bien distribués partout.
  6. Enfournez pour 30 à 35 min à 200°.
  7. Retirez du four quand elle a bien doré, et dégustez, c'est prêt!