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La crainte des carences – Episode 2: le fer

Etant donné que le fer se trouve presque exclusivement dans le sang de boeuf, qu’il faut donc boire sans modération, comment un végétarien fait-il pour ne pas être terriblement carencé?

Le fer est un élément indispensable à la création de certaines protéines, dont l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine se trouve dans nos globules rouges; elle transporte l’oxygène de nos poumons vers nos tissus; la myoglobine la récupère puis la transporte à son tour vers les muscles, assurant leur bon fonctionnement. Quand quelqu’un manque vraiment de fer, il est pâle, très fatigué, et rapidement essoufflé; il souffre d’anémie.

Carence en fer alimentation végétarienneCertaines catégories de personnes sont plus facilement sujettes à l’anémie que d’autres; en l’occurrence, les femmes de moins de 50 ans, qui ont besoin de 18 mg par jour (contre 8 pour les hommes…) et les végétariens, parce que les fibres des céréales complètes et des légumes contiennent des phytates, composés phosphorés qui empêchent l’absorption du fer par l’intestin.

La méthode la plus efficace pour contrecarrer l’effet des phytates est de s’assurer un bon apport en vitamine C, une vitamine qui est par ailleurs excellente pour booster le système immunitaire et le système nerveux, donne une belle peau, est un antioxydant puissant et participe à la production de collagène… Il suffit de 50 mg de vitamine C -une quantité bien plus rapidement atteinte qu’il n’y paraît-, pour neutraliser les phytates.

En revanche, il ne suffit pas de prendre cette vitamine sous la forme d’un complément alimentaire; il faut manger au même repas des aliments contenant du fer et d’autres contenant de la vitamine C, ou bien sûr des aliments qui contiennent naturellement les deux. Mais vous allez voir, c’est aussi simple que délicieux de prendre soin de la santé de vos petits globules rouges !

Si vous aimez le chocolat, bingo! Le chocolat noir à + de 70% contient presque cinq fois plus de fer que le boeuf, vi madame. 100 grammes de chocolat = 12 mg de fer. A déguster éventuellement avec une orange ou des fraises, deux fruits particulièrement riches en vitamine C et particulièrement succulents avec le chocolat. Vous ne pourriez avoir meilleur prétexte pour vous adonner à ce plaisir!

Surprise un peu moins excitante, viennent ensuite les légumes à feuilles vertes, avec les épinards en première position. Oui, je sais, on a dit que la légende de Popeye n’était qu’une légende, et les épinards, ne contenant QUE 2,7 mg de fer pour 100 gr ne sont en effet pas LA meilleure source de fer. Mais attention, voilà l’astuce: à moins que vous les consommiez en salade, vous savez bien qu’il faut au moins quatre fois la quantité d’épinards frais pour obtenir une portion acceptable d’épinards cuits… Avec 180 gr d’épinards cuits, vous aurez 7 mg de fer. Pas mal, non? Accompagnés par exemple de patates douces (qui contiennent plus de vitamine C qu’une orange, du potassium, du magnésium et de la vitamine B6), ou assaisonnés d’un filet de jus de citron frais, leur apport est maximisé, l’absorption du fer assurée, et Popeye réhabilité.

carence fer épinards alimentation végétarienneToujours chez nos amis les légumes, et toujours post-cuisson, on citera la blette, le fameux kale, le chou vert et les navets. Attention, par un processus chimique que je suis tout à fait incapable d’expliquer, c’est quand ils sont cuits que la teneur en fer de ces légumes est maximale!

Les céréales et les légumineuses ne sont pas en reste. Le quinoa contient presque 3 mg pour une tasse,  les haricots rouges ou blancs et les pois chiches plus de 4 mg. Sont aussi recommandés le riz brun, le boulghour, le millet, l’avoine, l’amarante et les haricots de Lima. Si vous mangez des céréales au petit-déjeuner, ajoutez-y par exemple quelques fruits; si vous les préférez au déjeuner, un filet de jus de citron fera l’affaire.

Il y a encore bien d’autres aliments que vous adorez qui sont riches en fer, comme les noix de cajou, les amandes, les pistaches, le tofu également (5 mg pour 100 gr)… et je pourrais continuer ainsi longtemps. L’idée finalement, c’est donc de prendre la petite habitude de combiner des aliments dont les bienfaits s’additionnent, se complètent et se renforcent. Si vous manquez de fer, peut-être vous suffit-il maintenant d’en regrouper 2 ou 3 au sein d’un même repas chaque jour, et vous verrez votre énergie revenir, au grand galop évidemment! Si vous ne manquez pas de fer ou que vous n’en savez rien, vous ne pouvez de toute façon que vous faire du bien, car tous les aliments que j’ai mentionnés sont excellents pour la santé à plus d’une dizaine de titres. Si, si, je vous assure. Je pourrais écrire encore des lignes de passionnants ” X grammes de cette formidable vitamine, de tels minéraux etc pour X grammes de tel délicieux fruit, légume etc.”, mais je préfère vous laisser enfin tranquilles!

Pour ceux qui ne connaissent pas ceci…, un merveilleux moment de détente pas du tout hors sujet: http://www.ina.fr/video/I05057828. N’oubliez pas de boire 😉

Le fer dans l'alimentation végétarienneA très bientôt!

Etre végétarien -végétalien, végan, veggie ???- à Noël

Avant d’entrer dans le vif du sujet, j’ouvre une petite mais importante parenthèse pour vous souhaiter à tous une très belle Année 2015. En espérant qu’elle vous apportera santé, joie, prospérité, sérénité, confiance en vous et en l’avenir, et qu’elle sera riche en découvertes, surprises et accomplissements !

by Jan Vis

dessin de Jan Vis

Ma nouvelle année commence bien sûr avec ce post, première contribution au projet 2015 qui m’est le plus cher : mon blog !

Tout d’abord, je me disais qu’il fallait peut-être expliquer la différence entre tous ces gens qui ont choisi un mode de vie, ou d’alimentation, en « V » ; alors voici : le végétarien est quelqu’un qui ne mange ni viande, ni poisson. Rien qui doive être tué, en somme ; le végétalien est un végétarien qui ne mange pas non plus les produits d’origine animale, comme les œufs, le lait, le miel et leurs dérivés. Pour ces deux catégories de personnes, le « V »-isme est donc un mode d’alimentation, tandis que le végan a fait un choix non seulement alimentaire mais global : il n’utilise aucun produit issu de l’animal et de son exploitation, que ce soit pour se nourrir, se vêtir, se maquiller etc. Autre subtilité, en anglais le terme « végétalien » n’existe pas. On est végétarien ou végan, raison pour laquelle vous trouvez aussi bien des recettes que du cuir végans sur les sites anglophones.

Enfin, le veggieheureux est celui qui a pris une décision avec laquelle il se sent totalement en accord, mais qui tâtonne encore entre toutes ses options 🙂 En effet, plus je lis d’articles sur le lait et les œufs par exemple, plus je me dis que je finirais sans doute par rayer ces aliments de mon régime. Un sentiment renforcé par le nombre de recettes plus qu’alléchantes que je trouve sur les sites et dans les livres des végans. Par ailleurs, bien que j’aie encore du mal à résister à une délirante paire de chaussures -mon péché capital-…, j’ai acquis le réflexe de regarder leur composition, et des mentions comme « cuir d’agneau », « cuir de veau » ou « daim » me rebutent totalement depuis déjà un moment. Idem pour les vêtements. A suivre donc !

En tout cas, à Noël, les options et décisions sont mises à rude épreuve. A moins que vous soyez né dans une famille de végétariens ou que tous vos proches le soient devenus en même temps que vous, il y a peu de chances que vos menus ne comportent ni viandes ni poissons ni crustacés. Ou que les autres convives ne soient pas super frustrés si vous proposez de préparer le dîner ! Mieux vaut y aller petit à petit, en proposant par exemple de faire un repas de fête le 26 ou le 27. Une fois qu’ils auront goûté à tous les délicieux plats parmi lesquelles vous aurez fait votre choix, et qu’ils se sentiront aussi repus et heureux qu’après un foie gras-saumon-dinde-bûche, vous aurez fait un grand pas vers un futur Noël veggie !

Et regardez un peu si ces recettes ne sont pas convaincantes ! En entrée, les excellents chaussons aux champignons dont je vous donne la recette ci-dessous; comme je suis un peu paresseuse en cuisine, j’ai opté en plat de résistance pour une livraison de légumes korma servis avec du riz pilau, pas réellement difficile à préparer mais tellement bon quand quelqu’un d’autre l’a fait et qu’il n’y a plus qu’à le réchauffer ! Enfin, en dessert, ma nièce avait préparé un fondant au chocolat succulent surmonté d’un adorable bonhomme de neige à grignoter. Malheureusement pas végan, la gélatine étant composée de peau ou d’os d’animaux… Beurk, eh oui… C’est peut-être la fin des chamallows pour moi !

Korma de légumes et riz palau

Created by Fanny

Créés par Fanny

Chaussons aux champignons, sauce au Xérès
 
Cette recette est très facile à réaliser et peut être adaptée selon vos goûts et vos envies.
Author:
Recipe type: Entrée végétarienne
Ingredients
  • 1 oignon coupé en petits morceaux
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 300 gr de champignons (choisissez ceux que vous préférez ; les champignons ont une texture un peu similaire à celle de la viande et certaines espèces ont un goût et un parfum raffinés, ce qui en fait un aliment particulièrement indiqué pour les fêtes)
  • 200 gr d’épinards
  • 1 rouleau de pâte feuilletée
  • 2 c. à soupe de xérès
  • 3 c. à soupe de crème fraîche
  • Un peu d’huile d’olive
  • Sel et poivre
Instructions
  1. Dans une grande casserole ou une poêle, faites chauffer l’huile et ajoutez les oignons et l’ail. Quand ces derniers sont translucides, ajoutez les champignons, puis les épinards et le xérès. Laissez revenir jusqu’à ce que les champignons aient bien réduit et que les épinards aient fondu et s’intègrent facilement au mélange. Ajoutez la crème fraîche, et salez-poivrez selon votre goût. Quand la crème a un peu épaissi, coupez le feu.
  2. Déroulez la pâte et découpez deux carrés d’environ 15 cm de côté. Au centre, déposez 2-3 grosses cuillères de votre mélange. Rabattez la pâte sur les côtés pour former un chausson, en laissant un petit carré au centre. Vous pouvez aussi le fermer pour faire un vrai petit chausson-surprise.
  3. Passez vos deux chaussons au four, environ 30 minutes à 180°, et servez avec une petite salade.
  4. Je les ai servis avec un vin rouge italien, un Brunello di Montalcino, dont les saveurs robustes et veloutées se marient très bien avec ce type de plats.