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La crainte des carences – Episode 2: le fer

Etant donné que le fer se trouve presque exclusivement dans le sang de boeuf, qu’il faut donc boire sans modération, comment un végétarien fait-il pour ne pas être terriblement carencé?

Le fer est un élément indispensable à la création de certaines protéines, dont l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine se trouve dans nos globules rouges; elle transporte l’oxygène de nos poumons vers nos tissus; la myoglobine la récupère puis la transporte à son tour vers les muscles, assurant leur bon fonctionnement. Quand quelqu’un manque vraiment de fer, il est pâle, très fatigué, et rapidement essoufflé; il souffre d’anémie.

Carence en fer alimentation végétarienneCertaines catégories de personnes sont plus facilement sujettes à l’anémie que d’autres; en l’occurrence, les femmes de moins de 50 ans, qui ont besoin de 18 mg par jour (contre 8 pour les hommes…) et les végétariens, parce que les fibres des céréales complètes et des légumes contiennent des phytates, composés phosphorés qui empêchent l’absorption du fer par l’intestin.

La méthode la plus efficace pour contrecarrer l’effet des phytates est de s’assurer un bon apport en vitamine C, une vitamine qui est par ailleurs excellente pour booster le système immunitaire et le système nerveux, donne une belle peau, est un antioxydant puissant et participe à la production de collagène… Il suffit de 50 mg de vitamine C -une quantité bien plus rapidement atteinte qu’il n’y paraît-, pour neutraliser les phytates.

En revanche, il ne suffit pas de prendre cette vitamine sous la forme d’un complément alimentaire; il faut manger au même repas des aliments contenant du fer et d’autres contenant de la vitamine C, ou bien sûr des aliments qui contiennent naturellement les deux. Mais vous allez voir, c’est aussi simple que délicieux de prendre soin de la santé de vos petits globules rouges !

Si vous aimez le chocolat, bingo! Le chocolat noir à + de 70% contient presque cinq fois plus de fer que le boeuf, vi madame. 100 grammes de chocolat = 12 mg de fer. A déguster éventuellement avec une orange ou des fraises, deux fruits particulièrement riches en vitamine C et particulièrement succulents avec le chocolat. Vous ne pourriez avoir meilleur prétexte pour vous adonner à ce plaisir!

Surprise un peu moins excitante, viennent ensuite les légumes à feuilles vertes, avec les épinards en première position. Oui, je sais, on a dit que la légende de Popeye n’était qu’une légende, et les épinards, ne contenant QUE 2,7 mg de fer pour 100 gr ne sont en effet pas LA meilleure source de fer. Mais attention, voilà l’astuce: à moins que vous les consommiez en salade, vous savez bien qu’il faut au moins quatre fois la quantité d’épinards frais pour obtenir une portion acceptable d’épinards cuits… Avec 180 gr d’épinards cuits, vous aurez 7 mg de fer. Pas mal, non? Accompagnés par exemple de patates douces (qui contiennent plus de vitamine C qu’une orange, du potassium, du magnésium et de la vitamine B6), ou assaisonnés d’un filet de jus de citron frais, leur apport est maximisé, l’absorption du fer assurée, et Popeye réhabilité.

carence fer épinards alimentation végétarienneToujours chez nos amis les légumes, et toujours post-cuisson, on citera la blette, le fameux kale, le chou vert et les navets. Attention, par un processus chimique que je suis tout à fait incapable d’expliquer, c’est quand ils sont cuits que la teneur en fer de ces légumes est maximale!

Les céréales et les légumineuses ne sont pas en reste. Le quinoa contient presque 3 mg pour une tasse,  les haricots rouges ou blancs et les pois chiches plus de 4 mg. Sont aussi recommandés le riz brun, le boulghour, le millet, l’avoine, l’amarante et les haricots de Lima. Si vous mangez des céréales au petit-déjeuner, ajoutez-y par exemple quelques fruits; si vous les préférez au déjeuner, un filet de jus de citron fera l’affaire.

Il y a encore bien d’autres aliments que vous adorez qui sont riches en fer, comme les noix de cajou, les amandes, les pistaches, le tofu également (5 mg pour 100 gr)… et je pourrais continuer ainsi longtemps. L’idée finalement, c’est donc de prendre la petite habitude de combiner des aliments dont les bienfaits s’additionnent, se complètent et se renforcent. Si vous manquez de fer, peut-être vous suffit-il maintenant d’en regrouper 2 ou 3 au sein d’un même repas chaque jour, et vous verrez votre énergie revenir, au grand galop évidemment! Si vous ne manquez pas de fer ou que vous n’en savez rien, vous ne pouvez de toute façon que vous faire du bien, car tous les aliments que j’ai mentionnés sont excellents pour la santé à plus d’une dizaine de titres. Si, si, je vous assure. Je pourrais écrire encore des lignes de passionnants ” X grammes de cette formidable vitamine, de tels minéraux etc pour X grammes de tel délicieux fruit, légume etc.”, mais je préfère vous laisser enfin tranquilles!

Pour ceux qui ne connaissent pas ceci…, un merveilleux moment de détente pas du tout hors sujet: http://www.ina.fr/video/I05057828. N’oubliez pas de boire 😉

Le fer dans l'alimentation végétarienneA très bientôt!

La crainte des carences – Episode 1 : les protéines

Décider d’arrêter de manger des animaux, ça c’était fait. Mais n’étant pas à la base quelqu’un qui aimait cuisiner, je me retrouvais avec une grosse question : comment allais-je cuisiner maintenant ? Je n’avais déjà pas une alimentation très équilibrée, préférant de loin combler ma faim avec une des boîtes de biscuits qui traînent toujours chez moi, plutôt que me mettre aux fourneaux.

Bizarrement, quand je mangeais de la viande et du poisson, je vivais avec l’impression que l’un dans l’autre, pour peu que je mange de temps en temps quelques légumes et des féculents, je ne risquais rien. Bref, à la fin de la semaine ou de l’année, l’ensemble de mes repas s’équilibrait sans doute et je ne m’en faisais pas du tout…

Mais soudain, je m’inquiétais. J’étais plus que décidée à préserver la vie pour me nourrir, mais pas vraiment à prendre de risques avec la mienne. Et clairement, je n’avais pas choisi de m’approprier ce régime de manière progressive et ne connaissais donc rien aux impératifs d’une vie végétarienne saine et équilibrée.

Les nombreux sites et blogs végétariens anglophones m’ont beaucoup aidée. Tout d’abord, je lus quelque part que l’un dans l’autre, mal manger végétarien était toujours mieux que manger de la viande tous les jours. L’information, dont peu m’importait la base sur laquelle elle se fondait, me rassura.

Au fil du temps, j’appris tout ce qu’il me fallait. Tout d’abord, quelques informations pour mettre définitivement de côté les a priori qui ont la vie dure et le muscle tonique : le végétarien n’est pas un être diminué, dont tous les muscles ont fondu tandis que sa peau s’est parée d’une pâleur grisée reflétant non seulement l’ineptie de son choix de vie mais aussi à quel point il est en réalité malheureux sans bacon.

Voici une toute petite liste de végétariens illustrant assez bien le propos: Carl Lewis. Eh oui ! Murray Rose, nageur australien cinq fois médaille olympique ; Martina Navratilova et Ivan Lendl, champions de tennis ; Scott Jurek, ultramarathonien américain ; et les 5000 adhérents à l’association américaine des bodybuilders végétaliens, que ne renierait pas Popeye !

Mais vous avez raison, ça ne vous dit pas comment je m’assure un apport suffisant en protéines sans devoir trimer des heures durant en cuisine avec des ingrédients inconnus à mon mini-bataillon de cuisinière du dimanche.

C’est simple ; oui, le corps humain a besoin de protéines, qu’il ne fabrique pas lui-même. Il a besoin de 0,8g de protéines par kilo et par jour. Mais que ces protéines soient animales ou végétales ne change rien. Et les protéines animales viennent souvent accompagnées de quelques copains qui sont à terme responsables de maladies cardio-vasculaires : cholestérol, graisses saturées, hormones, antibiotiques… Tandis que les protéines végétales ont aussi des copains, mais plus sympas : antioxydants, fibres, minéraux…

Parmi ces gentils fournisseurs, pas compliqués du tout et ne nécessitant guère plus de savoir culinaire ou de préparation que le bout de chair que vous déposez dans une poêle, se trouvent des céréales, des légumineuses, des noix et des légumes : une tasse d’épinards fournit 5g de protéines, une tasse de pois chiches 15, les lentilles 18, une poignée d’amandes 8, tout comme le quinoa ou les petits pois. L’essentiel est, comme c’est absolument toujours le cas en matière d’alimentation, de varier les sources et les ressources ! En somme, mangez varié et vous ne connaîtrez pas la carence.

Dans un prochain post, je vous donnerai quelques recettes simples et savoureuses pour prendre soin de vos papilles et de vos muscles ! Pour terminer celui-ci, voici quelques images trouvées sur un site végétarien anglophone. Apparemment, en Amérique ou en Angleterre, la question la plus fréquemment posée aux végétariens et que ces derniers trouvent la plus agaçante, est celle des protéines ; tandis qu’en France, d’après mon expérience, les gens ont privilégié la question très philosophique du meurtre des légumes… Il ne me reste qu’à créer mes propres petites vignettes humoristiques !

A bientôt, bon appétit, bonne journée et merci d’être là !

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