Monthly Archives: April 2015

La crainte des carences – Episode 2: le fer

Etant donné que le fer se trouve presque exclusivement dans le sang de boeuf, qu’il faut donc boire sans modération, comment un végétarien fait-il pour ne pas être terriblement carencé?

Le fer est un élément indispensable à la création de certaines protéines, dont l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine se trouve dans nos globules rouges; elle transporte l’oxygène de nos poumons vers nos tissus; la myoglobine la récupère puis la transporte à son tour vers les muscles, assurant leur bon fonctionnement. Quand quelqu’un manque vraiment de fer, il est pâle, très fatigué, et rapidement essoufflé; il souffre d’anémie.

Carence en fer alimentation végétarienneCertaines catégories de personnes sont plus facilement sujettes à l’anémie que d’autres; en l’occurrence, les femmes de moins de 50 ans, qui ont besoin de 18 mg par jour (contre 8 pour les hommes…) et les végétariens, parce que les fibres des céréales complètes et des légumes contiennent des phytates, composés phosphorés qui empêchent l’absorption du fer par l’intestin.

La méthode la plus efficace pour contrecarrer l’effet des phytates est de s’assurer un bon apport en vitamine C, une vitamine qui est par ailleurs excellente pour booster le système immunitaire et le système nerveux, donne une belle peau, est un antioxydant puissant et participe à la production de collagène… Il suffit de 50 mg de vitamine C -une quantité bien plus rapidement atteinte qu’il n’y paraît-, pour neutraliser les phytates.

En revanche, il ne suffit pas de prendre cette vitamine sous la forme d’un complément alimentaire; il faut manger au même repas des aliments contenant du fer et d’autres contenant de la vitamine C, ou bien sûr des aliments qui contiennent naturellement les deux. Mais vous allez voir, c’est aussi simple que délicieux de prendre soin de la santé de vos petits globules rouges !

Si vous aimez le chocolat, bingo! Le chocolat noir à + de 70% contient presque cinq fois plus de fer que le boeuf, vi madame. 100 grammes de chocolat = 12 mg de fer. A déguster éventuellement avec une orange ou des fraises, deux fruits particulièrement riches en vitamine C et particulièrement succulents avec le chocolat. Vous ne pourriez avoir meilleur prétexte pour vous adonner à ce plaisir!

Surprise un peu moins excitante, viennent ensuite les légumes à feuilles vertes, avec les épinards en première position. Oui, je sais, on a dit que la légende de Popeye n’était qu’une légende, et les épinards, ne contenant QUE 2,7 mg de fer pour 100 gr ne sont en effet pas LA meilleure source de fer. Mais attention, voilà l’astuce: à moins que vous les consommiez en salade, vous savez bien qu’il faut au moins quatre fois la quantité d’épinards frais pour obtenir une portion acceptable d’épinards cuits… Avec 180 gr d’épinards cuits, vous aurez 7 mg de fer. Pas mal, non? Accompagnés par exemple de patates douces (qui contiennent plus de vitamine C qu’une orange, du potassium, du magnésium et de la vitamine B6), ou assaisonnés d’un filet de jus de citron frais, leur apport est maximisé, l’absorption du fer assurée, et Popeye réhabilité.

carence fer épinards alimentation végétarienneToujours chez nos amis les légumes, et toujours post-cuisson, on citera la blette, le fameux kale, le chou vert et les navets. Attention, par un processus chimique que je suis tout à fait incapable d’expliquer, c’est quand ils sont cuits que la teneur en fer de ces légumes est maximale!

Les céréales et les légumineuses ne sont pas en reste. Le quinoa contient presque 3 mg pour une tasse,  les haricots rouges ou blancs et les pois chiches plus de 4 mg. Sont aussi recommandés le riz brun, le boulghour, le millet, l’avoine, l’amarante et les haricots de Lima. Si vous mangez des céréales au petit-déjeuner, ajoutez-y par exemple quelques fruits; si vous les préférez au déjeuner, un filet de jus de citron fera l’affaire.

Il y a encore bien d’autres aliments que vous adorez qui sont riches en fer, comme les noix de cajou, les amandes, les pistaches, le tofu également (5 mg pour 100 gr)… et je pourrais continuer ainsi longtemps. L’idée finalement, c’est donc de prendre la petite habitude de combiner des aliments dont les bienfaits s’additionnent, se complètent et se renforcent. Si vous manquez de fer, peut-être vous suffit-il maintenant d’en regrouper 2 ou 3 au sein d’un même repas chaque jour, et vous verrez votre énergie revenir, au grand galop évidemment! Si vous ne manquez pas de fer ou que vous n’en savez rien, vous ne pouvez de toute façon que vous faire du bien, car tous les aliments que j’ai mentionnés sont excellents pour la santé à plus d’une dizaine de titres. Si, si, je vous assure. Je pourrais écrire encore des lignes de passionnants ” X grammes de cette formidable vitamine, de tels minéraux etc pour X grammes de tel délicieux fruit, légume etc.”, mais je préfère vous laisser enfin tranquilles!

Pour ceux qui ne connaissent pas ceci…, un merveilleux moment de détente pas du tout hors sujet: http://www.ina.fr/video/I05057828. N’oubliez pas de boire 😉

Le fer dans l'alimentation végétarienneA très bientôt!

L’édifiant plaidoyer pour la viande du ministre belge de l’Agriculture

Le 20 mars dernier, Journée internationale SANS viande, Willy Borsus, ministre belge de l’Agriculture -entre autres, mais c’est ce qui importe ici-, s’est fendu d’un ahurissant communiqué de presse, publié sur son site. Enfin, on ne reste ahuri qu’un moment, ce sentiment cédant rapidement la place à l’énervement, voire la fulmination…

Si vous êtes de trop bonne humeur après une Pâques chocolatée à souhait, et que vous considérez qu’il faut absolument remédier à cet état, voici le lien vers ce catastrophique déferlement de lieux communs, clichés et claironnants appels à mettre votre santé en péril et à fermer les yeux sur l’ensemble des conséquences de la surconsommation de viande, pourvus que vos assiettes en débordent.
http://borsus.belgium.be/fr/9-bonnes-raisons-de-manger-aussi-de-la-viande

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Le nombre de contre-vérités ou de semi-vérités contenues dans ce communiqué en fait un véritable cas d’étude… du syndrome de la mauvaise foi, de ce que certaines personnes sont prêtes à faire pour préserver des acquis économiques sans se soucier des impacts, et accessoirement de ce que les politiciens acceptent de faire perdurer et de nous faire gober (au sens propre et au sens figuré !) quel qu’en soit le coût à moyen terme. Voire à court terme, car nous savons aujourd’hui que la situation est grave et que ceux qui l’affirment ne sont ni de faux prophètes ni des alarmistes, quoiqu’en pensent d’autres politiciens de génie, comme Sarah Palin par exemple, sans vouloir nommer personne…

Les réponses ne se sont pas faites attendre, et je ne vais pas vous faire subir les 9 points un par un alors qu’ils ont été très bien déconstruits par d’autres (voir par exemple http://www.unjoursansviande.be/communiquedepresseborsus.html).

Cependant, pour vous donner une idée du niveau et parce que j’ai besoin de réagir un tout petit peu sous peine d’ulcère, voici un petit bouquet garni de perles nourries au fumier, avec ogm ; un nouveau genre de jeu des sept erreurs…

“On ne consomme pas trop [de viande] (il faut reconnaître que la consommation a baissé de moitié en 30 ans). Il y a sans doute eu parfois des excès mais c’est rectifié et il faut maintenir le niveau actuel.” Il le faut, c’est compris ? Et peu importent les études scientifiques menées partout dans le monde et qui relient directement la consommation de viande et son augmentation constante à celles des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, certains cancers, le diabète etc.

“L’homme est un omnivore et sa physiologie nécessite la consommation de viande. Ainsi, il a besoin d’apport en fer, en protéines et en acides aminés, que seule la viande peut lui apporter en quantités et en qualités ad hoc.” Une affirmation qui nécessiterait un plus large article sur la question de la physiologie de l’homme, sur son évolution dans le temps et son soi-disant et par conséquent besoin de viande, mais pour l’essentiel, contentons-nous de rappeler que la physiologie de l’homme se rapproche plus du singe que du lion, et que des dizaines d’études et des centaines de milliers de personnes démontrent que le régime végétarien n’entraîne aucune carence, contribue à une meilleure santé et une plus grande espérance de vie.

“D’ici 2050, nous serons face à la nécessité de nourrir 9,5 milliards d’individus. La viande est indispensable si l’on veut contribuer à participer à ce défi et à fournir une alimentation équilibrée et saine à ces gens.” La phrase souvent citée qui résume le plus simplement la situation actuelle est que si nous ne modifions pas notre mode d’alimentation, il faudra 2 planètes pour nourrir l’ensemble de la population d’ici 2050; ce qu’aux dernières nouvelles, nous n’avons pas sous la main… Tandis qu’avec un régime végétarien, on nourrirait en effet la population mondiale correctement. Mais Monsieur le ministre doit savoir quelque chose que tout le monde ignore…

“Le développement de la production de viande peut s’opérer en veillant à gérer de manière durable les ressources fondamentales que sont l’eau et le sol, et donc apporte sa contribution à la lutte contre les changements climatiques.” Je ne sais même pas quoi dire, c’en est presque magnifique tellement c’est honteux de dire des choses pareilles ; quelqu’un peut-il m’expliquer par quelle logique le ministre passe de la première phrase à son « et donc » ?

Et enfin, le tellement triste paragraphe sur ce pauvre « Blanc bleu belge », un animal génétiquement modifié, qui souffre d’hypertrophies musculaires, fait plus peur à voir que Schwarzie en string, est gavé d’antibiotiques, et ne peut même plus vêler sans césarienne : “Cette viande est excellente pour la santé puisqu’il s’agit de la viande rouge la plus maigre. De même, elle est environnement-friendly.” Bouhouhooooo…

Communiqué Willy Borsus
Après avoir relu ce communiqué pour en retirer sa substantifique moelle, de bœuf évidemment, je me sens comme le fakir débutant qui s’est allongé volontairement sur un lit de clous… Omissions, chiffres tout à fait inédits trouvés je ne sais où, raisonnements biaisés, incohérences, bref, je m’arrache les cheveux, ce qui ne sert à rien certes, mais que faire ?

Comment espérer que la situation progresse et que nos gouvernements prennent en compte tous les facteurs essentiels dans la lutte pour le climat d’abord, mais aussi pour la santé de leurs citoyens, le bien-être de la population, le respect de la vie, de l’environnement, des ressources et oui, oui, des animaux, si certains d’entre eux peuvent encore user de leur légitimité pour exprimer des vues pareilles ?

Une page d’espoir s’impose… A New-York, 18 jours avant la Journée internationale sans viande, tandis que Monsieur Borsus rédigeait sa déclaration, Paul McCartney prenait la parole au Bloomberg Philanthropies, en amont et en préparation de la COP qui se tiendra à Paris au mois de décembre. McCartney, qui a lancé le mouvement du Meat Free Monday, aussi connue sous le nom de Journée sans Viande et suivi par des centaines de milliers de personnes aujourd’hui, s’exprimait devant des experts sur l’évolution du climat et des représentants des Nations-Unies.

Voici un court montage d’extraits de son discours, qui ne dure qu’une minute :
https://youtu.be/1E1NDjltMvk

En quelques mots, il présente la campagne qu’il mène depuis des années en Grande-Bretagne, et les effets qu’elle a sur l’impact carbone de tout un chacun, la santé, l’environnement et la condition animale, ainsi que sur l’envie que nous avons tous, je le crois aussi, de faire quelque chose, d’agir pour le bien de notre belle planète. Peu de mots, mais qu’il pourrait tous étayer par un tel nombre d’études rédigés par des regroupements d’experts, des universités, des associations etc., qu’il n’y a guère besoin d’en dire plus. Des faits, c’est tout.

J’en oublierais presque la lecture que je viens de subir…
Willy Borsus communiqué

P.S.: Pour ceux d’entre vous que cela intéresse et qui n’ont pas peur des recettes en anglais (si vous en voyez une qui vous tente et que vous aimeriez que je vous la traduise, n’hésitez pas, je serais ravie de le faire !), voici le lien vers le site du Meat Free Monday : http://www.meatfreemondays.com/

P.P.S.: Un grand merci à Julie, qui a apporté ce communiqué et la réponse de l’association belge unjoursansviande à mon attention. Et un grand merci à vous tous pour votre présence et votre soutien. A bientôt !